女性に多い悩み
2018年06月28日更新 2018年06月29日公開

妊娠中におすすめ!栄養たっぷり簡単レシピ5選

妊娠中には、どんなものを食べたらよいのか、またはいけないのか、さまざまな疑問があると思います。妊娠中に積極的に摂りたい栄養素や手軽に作れる簡単レシピ、ママが少しだけ気をつけたい食べ物をお伝えします。

監修医師

この記事の監修者
管理栄養士 梶川瑛子

妊娠

妊娠中は主食や主菜・副菜などをバランスよく食べることはもちろん、赤ちゃんのためになる栄養素を意識して摂取したいものです。妊娠中に摂るべき栄養素をご紹介するとともに、できるだけ負担が少なく簡単に作れて、毎日の献立にとり入れやすいレシピをご紹介します。

妊娠中に心がけたい食事とは

妊娠中、および授乳中の食生活においては、ママと赤ちゃんがすこやかに過ごすためにもバランスのよい食事が大切です。何をどれだけ食べたらよいかについては、農林水産省と厚生労働省が作成した「食事バランスガイド」および「妊産婦のための食事バランスガイド」を参考にするとよいでしょう。

特に摂取したい栄養素

妊娠中であっても、さまざまな栄養素をバランスよく摂取することが大切です。また、以下のような栄養素を普段にプラスして摂取する必要があります。1日あたりの通常時の摂取推奨量と、妊娠中・授乳中に付加すべき摂取量をあわせてご紹介します。

葉酸
[通常時]240μg
[付加量]妊婦+240μg、授乳期+100μg
マグネシウム
[通常時](18-29歳)270 mg、(30-49歳)290mg
[付加量]妊婦+40mg
鉄分
[通常時]10.5mg
[付加量]妊婦初期+2.5mg、中期・後期+15.0mg、授乳期+2.5mg
ヨウ素
[通常時]130μg
[付加量]妊婦+110μg、授乳期+140μg
カルシウム
[通常時] 650mg

※妊娠すると体内で吸収率が大幅に増加するため付加量は設けられていません。しかし通常時でも不足しがちな栄養素であるため、意識して摂取しましょう。

ビタミンA
[通常時](18-29歳)650μg RAE、(30-49歳)700μg RAE
[付加量]妊婦後期80μg RAE、授乳期450μg RAE(RAEとは、レチノール活性量のこと。ビタミンAの単位として用いられる)

※サプリメントなどを使うと過剰摂取のおそれがあります。上限量1500μg/日を超えないようにしましょう。体内でビタミンAが不足したときに、β-カロテンはビタミンAに変換されます。β-カロテンであれば過剰摂取につながらないため、安心して摂取できます。

タンパク質
[通常時]50g
[付加量]妊婦初期+0g、中期+10g、後期+25g、授乳期+20g

また、妊娠中はホルモンバランスの変化により、便秘がちになります。乳酸菌の豊富な発酵食品や、野菜・海藻・大豆などの食物繊維が豊富な食材の摂取も大切です[1][2]。

妊娠中におすすめの簡単レシピ5選!

上記でご紹介した栄養素を中心に、妊娠中に簡単に作れるおすすめのレシピをご紹介します。

豚肉のみそヨーグルト漬け(2人分)

良質なタンパク質と発酵食品を摂り入れることができ、腸内環境を整えるためにもおすすめのレシピです。

食材:豚肉 200g/みそ 小さじ4/ヨーグルト 大さじ1/酒 小さじ1/みりん 小さじ1

  1. すべての調味料を混ぜ合わせる。
  2. 豚肉を1日ほど漬ける。(タッパーやジップロックなどの袋でOK)
  3. フライパンで焼いたらできあがり。

納豆と長芋のふわふわオムレツ(2人分)

葉酸、タンパク質、水溶性食物繊維を豊富に含んでいます。

食材:納豆 1パック/卵 2個/長芋 50g/塩 少々/油 小さじ2/天然粉末だし 小さじ2

  1. 納豆をよく混ぜる。(ひきわりのように包丁で細かくすると食べやすい)
  2. 卵をよく混ぜる。
  3. 長芋をすりおろす。
  4. 1、2、3と塩、天然粉末だしを合わせる。
  5. 熱したフライパンに油を入れ、4を流し入れ、中火で火を通す。
  6. 少しずつ固まってきたら、半分に折り、形を整えてできあがり。

カラフル野菜のピクルス(2人分)

体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンを豊富に含みます。作り置きして冷蔵庫に入れておくと便利です。

食材:ミニトマト 5〜6個/パプリカ(赤・黄) 各1/2個/酢 100g/塩 少々/甜菜糖 小さじ1/

  1. ミニトマトは爪楊枝などで表面に数個穴を開ける。
  2. パプリカはヘタと種をとり、好きな大きさに切る。
  3. 鍋に酢、塩、甜菜糖を入れ、ひと煮立ちさせる。
  4. 1と2を容器に入れて、ピクルス液を入れてできあがり。

ローリエを入れるのもおすすめです。また、食べるときにオリーブオイルなどをかけると、ビタミンAやβ-カロテンなど油に溶けやすい脂溶性ビタミンの吸収率がアップします。

カツオのそぼろ煮(2人分)

鉄分とタンパク質が豊富なカツオの常備菜。ご飯の友におすすめです。

食材:カツオ 1柵(200g)/酒 大さじ2/しょうゆ 大さじ2/みりん 大さじ2/砂糖 小さじ1/ ショウガ 20g

  1. ショウガは皮をむき、すりおろす。
  2. カツオは細かく切る。
  3. 調味料と1を鍋に入れ、ひと煮立ちさせる。
  4. 3にカツオを入れ、弱火で調味料としっかりと絡ませ、できあがり。

高野豆腐のステーキ

マグネシウムとカルシウム、タンパク質が豊富な高野豆腐は、妊娠中の方におすすめの食材です。

食材:高野豆腐(大) 2個/片栗粉 大さじ2/油 大さじ1/しょうゆ 大さじ2/酒 大さじ2/みりん 大さじ2

  1. 高野豆腐を熱湯につけて戻す。少し冷えてきたらしぼる。(しぼりすぎず、少しだけ水分を残すとよい)
  2. 1に片栗粉をまぶす。
  3. 鍋に調味料を合わせ、ひと煮立ちさせる。
  4. 熱したフライパンに油をひき、2を焼く。
  5. 焼けた4に3を上からかけてできあがり。

調味料にすりごまや七味などを入れて、好みの味にしてもよいでしょう。

妊娠中に気をつけたい食べ物

妊娠中には赤ちゃんの発育に影響を及ぼす可能性のある食べ物があります。過度に心配する必要はありませんが、注意したい食材の種類や食中毒を防ぐポイントなどをご紹介します。

食中毒のおそれがある食べ物

妊娠中は一般の人よりも、リステリア菌に感染しやすくなります。この菌は食品を介して感染する食中毒菌で、冷蔵庫など低温の環境や、塩分の高い食品内でも増殖します。そのため、加熱せず食べられるナチュラルチーズや肉や魚のパテ、生ハム、スモークサーモンは避けましょう[3]。

ノロウイルスやサルモネラ属菌なども食中毒を招く要因になります。これらの感染原因になりやすい二枚貝や生卵は、十分に加熱することが大切です。

またタバコやアルコールは、赤ちゃんの中枢神経の発育や母乳分泌に影響を与えます。妊娠中はこれらの摂取を中止しましょう。外食の際は禁煙や分煙をしているお店を選び、副流煙を避けることも意識してください。

まとめ

妊娠中は母体や赤ちゃんの発育のためにも、栄養バランスがとれた食事を心がけることがとても大切です。今回ご紹介した簡単レシピを参考にして、楽しみながら必要な栄養素を摂り、楽しいマタニティライフを過ごしてください。

参考文献

  1. [1]厚生労働省. "日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要" 厚生労働省. http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf(参照2018-05-29)
  2. [2]厚生労働省. "妊婦の食事摂取基準" 厚生労働省. http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114401.pdf(参照2018-05-29)
  3. [3]厚生労働省. "食中毒に関する情報:妊産婦の方への情報提供について" 厚生労働省. http://www.mhlw.go.jp/topics/syokuchu/06.html(参照2018-05-29)

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