コレステロール
2018年06月28日更新 2018年06月29日公開

悪玉(LDL)コレステロール値を下げる簡単レシピ

悪玉(LDL)コレステロールは動脈硬化の原因となり、さまざまな病気を引き起こす原因となります。改善のためにまずは食生活を見直し、コントロールをすることが大前提です。そのために効果的な食材やレシピを紹介します。

監修医師

この記事の監修者
管理栄養士 水野るり恵

食材

もし、あなたや家族が健康診断で悪玉コレステロールの値が高いといわれたら…。将来的に脂質異常症や心筋梗塞・脳梗塞といった動脈硬化性の病気リスクが高いのでは?と心配になりますよね。

悪玉コレステロール対策として、まずは食生活を見直すことが大切です。ここでは、毎日の食事のポイントと簡単にできるコレステロール対策レシピをご紹介します。

悪玉(LDL)コレステロール値を下げる食事のポイント

悪玉コレステロール値が高値と指摘された場合、まず食生活で思い当たる点がないか思い返してみてください。これまでの食習慣を振り返り、食事でコレステロール値を改善するポイントについて考えていきましょう。

思い当たる点はない?悪玉コレステロール値が高くなる食生活

悪玉コレステロール値を上げる食品には、以下のようなものがあげられます。食べ過ぎないよう注意してください。

  • 飽和脂肪酸を含むもの・・・脂身の多い肉、バターやラード、生クリームたっぷりの洋菓子など
  • トランス脂肪酸を含むもの・・・マーガリン、スナック菓子、揚げものなど
  • コレステロールを多く含む食品・・・臓物類、卵・魚卵類など

食事で悪玉コレステロール値を改善するには

悪玉コレステロール値を改善するには、食物繊維が多い食品や、オメガ3系脂肪酸を多く含む青魚、オメガ6系脂肪酸を含む大豆食品を積極的に食べることが大切です。野菜や海藻、魚、大豆食品の多い和食を意識するとよいでしょう。

  • 食物繊維を多く含む食品・・・玄米や麦飯、雑穀、イモ類、野菜、海藻、きのこ類、納豆、こんにゃくなど
  • オメガ3系脂肪酸を含む食品や油脂・・・イワシ、サバなどの青魚(EPA)、アマニ油(α-リノレン酸)

また、動脈硬化をもたらす要因となる活性酸素の発生を抑制するには、抗酸化作用のあるビタミンを積極的に摂るのもよいでしょう。抗酸化ビタミンにはビタミンAやC、Eがあります。

  • ビタミンAを多く含む食品・・・ニンジン、小松菜、モロヘイヤなど
  • ビタミンCを多く含む食品・・・さつまいも、ゴーヤ、ブロッコリー、キウイなど
  • ビタミンEを多く含む食品・・・かぼちゃ、アーモンド、ほうれん草、うなぎなど

なお、悪玉コレステロール値を下げる食べ物や食べ方については、『悪玉(LDL)コレステロール値を下げる食品と食事の方法』もあわせてご覧ください。

悪玉(LDL)コレステロール値を下げる簡単レシピ

健康的な食生活を実践するためには、やはり自炊が一番です。悪玉コレステロール値改善のための簡単お役立ちレシピをいくつかご紹介します。

モロヘイヤ納豆(2人分)

ビタミンAが豊富なモロヘイヤを、納豆と合わせることで手軽に食べられるレシピです。

食材:モロヘイヤ 1把/ひきわり(または小粒)納豆 1パック/長芋 50g/しょうゆ 大さじ1/みりん 小さじ1/七味唐辛子 お好みで

  1. モロヘイヤの葉をさっと茹でてざるに上げ、細かく刻む。長芋はすりおろすか叩いておく。
  2. 納豆にしょうゆ、みりんと1を加えて軽く混ぜ、器に盛りつけて七味唐辛子をふる。

かぼちゃとアーモンドのサラダ(2人分)

おすすめ食材ダブル使いの常備菜です。マヨネーズの代わりにヨーグルトを使うのがポイントです。

食材:かぼちゃ 1/4個/ヨーグルト(低脂肪か無脂肪がよい) 大さじ3/アーモンドスライス 大さじ1/レーズン 大さじ1/オリーブオイル 小さじ1/塩 少々

  1. かぼちゃは適当な大きさに切り、やわらかくなるまで蒸して粗くつぶす。アーモンドとレーズンを加える。
  2. ヨーグルトに塩、オリーブオイルを加えよく混ぜ、1と和えてできあがり。

アーモンドの代わりにクルミでもビタミンEたっぷりでおいしくできます。

さばじゃが(2人分)

定番レシピのさば缶アレンジ版です。缶詰なので手軽で簡単、EPAも豊富です。

食材:さばみそ煮缶 1缶/じゃがいも 中2~3個/玉ネギ 中1/2個/酒 大さじ2/みりん 大さじ1/しょうゆ 大さじ1/青ネギ 適量

  1. じゃがいもは一口大の乱切り、玉ネギはくし切りにする。
  2. 厚手の鍋にさば缶を汁ごと入れる。
  3. 2にじゃがいもと玉ネギを入れ、酒、みりん、しょうゆを加え火にかける。
  4. 煮立ったら静かに混ぜ、フタをしてじゃがいもに火が通るまで弱火で煮る。
  5. 器に盛り付け、みじん切りにした青ネギを散らしてできあがり。

しょうゆ味の缶詰でもOK。いわし缶やさんま缶でもおいしくできます。

鶏ささみの彩りサラダ(2人分)

高タンパク低脂肪の鶏ささみをビタミンたっぷりの彩り野菜とともに。お肉が食べたくなったらぜひ試してみましょう。

食材:鶏ささみ 2本/酒 大さじ1/三つ葉 1束/赤パプリカ 1/4個/黄パプリカ 1/4個/めんつゆ(3倍希釈)小さじ2/水 大さじ2/わさび 少々/きざみのり 適宜

  1. 鶏ささみに酒をふり、しばらく置いてから弱火で茹で、粗熱をとる。
  2. 三つ葉は3cmの長さに、パプリカは細切りにする。
  3. めんつゆ、水、わさびを合わせ、たれをつくる。
  4. 一口大に裂いた鶏ささみと、三つ葉、パプリカを合わせて3のたれで和える。
  5. 器に盛り、きざみのりをのせる。

野菜の代わりに海藻やきのこと和えても◎。鶏ささみはさまざまな食材との相性もばっちりです。

まとめ

コレステロールには悪玉(LDL)コレステロールと、善玉(HDL)コレステロールがあります。悪玉コレステロール値が高い場合は、まずは食事の見直しが大切です。今回紹介した食事のポイントやレシピを参考に、少しずつ実践してみましょう。

また、食事でなかなか改善が見られない場合は、薬による治療の併用も考える必要があります。医師に相談しながら、現状に合う治療法で改善していきましょう。

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