乳酸菌
2017年04月18日更新 2017年03月16日公開

乳酸菌の摂り方

乳酸菌は、ヨーグルトをはじめとしたさまざまな食品に含まれています。手軽に摂りたいのであれば、サプリを利用するとよいでしょう。今回は、乳酸菌の摂り方やサプリメントについてドクター監修の記事で解説します。

乳酸菌の摂り方

乳酸菌は、糖を原料に乳酸を生産する微生物の総称です。乳酸菌を日常的に摂取することで、さまざまな健康効果を得られるといわれています。乳酸菌の働きや摂り方について見てみましょう。

乳酸菌が含まれる主な食べ物

乳酸菌を含む代表的な食べ物がヨーグルトですが、その他にも、さまざまな食品に含まれています。

ヨーグルト

ヨーグルトとは、無脂乳固形分8.0%以上の乳を乳酸菌か酵母で発酵させて作られる食品です。乳酸菌の数が1mlあたり1,000万個以上のものを指します。

乳酸菌飲料

乳酸菌飲料は、乳を発酵させたものに糖液や香料などを加えて作られる食品です。無脂乳固形分が3.0%未満かつ乳酸菌または酵母の数が1mLあたり100万個以上のものを指します。

乳製品乳酸菌飲料

乳製品乳酸菌飲料は、乳酸菌飲料と同じく発酵乳に糖液や香料などを加えて作られる食品で、生きた菌を用いた生菌タイプと生きた菌が含まれない殺菌タイプがあります。無脂乳固形分が3.0%以上で乳酸菌または酵母の数が1mLあたり1,000万個以上のものを指します。

チーズ

全てのチーズに乳酸菌が含まれるわけではありません。チーズは大きくナチュラルチーズとプロセスチーズに分類されます。ナチュラルチーズには、生きた乳酸菌が含まれています。

発酵バター

発酵バターとは、バターや生クリームを乳酸菌で発酵させて作られるバターです。

植物性乳酸菌を含む食品

漬け物のように植物性の食品を乳酸菌で発酵させて作る食品があります。その際に用いられる乳酸菌を植物性乳酸菌と呼びます。味噌や醤油などの調味料、ピクルスやキムチ、ザーサイなどにも乳酸菌が含まれています。

サプリメントの摂り方

乳酸菌を摂取することで、腸内の悪玉菌の増加が抑えられます。その結果、腸内環境が整えられ、便秘や下痢の改善、免疫力の向上などさまざまな健康効果が期待できるといわれています。乳酸菌には、ビフィズス菌やガセリ菌などさまざまな種類があります。どの乳酸菌を摂取すれば、便通の改善や免疫力の向上などの効果が得られるかは人により異なります。そのため、持続的に乳酸菌を摂取しても思うような効果がない場合には、他の乳酸菌を含む食品を試してみたり、何種類かの乳酸菌を組み合わせて摂れるように工夫してみるとよいでしょう。

乳酸菌を手軽に摂取できる食品はヨーグルトですが、乳酸菌のサプリメントであれば、より手軽に乳酸菌を摂取することができます。また、乳酸菌だけではなく、乳酸菌を増やすために必要なオリゴ糖や食物繊維などが含まれているサプリメントもあります。目的にあわせて選ぶとよいでしょう。

乳酸菌は胃酸に弱く、腸に届く前に死滅すること場合も考えられます。生きて腸まで届く乳酸菌もありますが、そうではない乳酸菌のサプリメントを使用する際には、食後など、腸に乳酸菌の働きが届きやすい状態で摂るとよいと考えられています。

乳酸菌のサプリメントを使用する際での注意点

乳酸菌のサプリメントには、牛乳の成分が含まれている場合があります。牛乳アレルギーがある方は注意が必要です。また、妊娠中や授乳中に乳酸菌のサプリメントを過剰摂取した場合の安全性に関して、信頼できる十分な情報がありません。サプリメントを使用する際には、事前にかかりつけの医師に相談して摂取量や摂り方を考えましょう。さらに、小児や病気を発症している方は、体調や体質などで副作用が出ることも考えられるため、サプリメントの使用にはくれぐれもご注意ください。

摂取量を守ることが大切

乳酸菌のサプリメントは、1日の摂取目安量を守って摂取することが大切です。乳幼児が誤って摂取してしまわないよう、手が届かず、高温にならない場所に保管しましょう。また、乳酸菌のサプリメントは、「妊婦、授乳中の人、未成年者を除く病気を発症していない人」に向けて作られている場合があります。購入前に、自分が乳酸菌サプリメントを摂取しても問題がないかきちんと確認しましょう。

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