コレステロール
2017年08月21日更新 2017年03月16日公開

中性脂肪を減らす食べ物、増やす食べ物

中性脂肪は不可欠のエネルギー源ですが、エネルギーを取りすぎたり、運動不足になったりすると、過剰に作られ、健康に影響を与えてしまいます。 中性脂肪を減らす食べ物や食べ方をドクター監修の記事でお伝えします。

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血液の中には「脂質(ししつ)」として、コレステロール、中性脂肪(トリグリセリド)、リン脂質、遊離脂肪酸の4種類が存在しています[1]。

中性脂肪は、脂肪細胞が過剰なエネルギーを蓄えるために作り出しているもので、人間が活動するために欠かせないエネルギー源になります。

一方で、食べ過ぎや運動不足は、脂肪としてエネルギーを蓄えすぎることにつながり、結果として健康に影響を与えてしまいます[2]。具体的には、脂質異常症を招き、動脈硬化などの危険な病気のリスクを高めるのです。

中性脂肪の値は、普段の食事や生活習慣から改善することが期待できます。上昇した中性脂肪を減らす食べ物や食べ方、または生活習慣について、詳しく解説していきます。

中性脂肪を減らすための生活習慣

中性脂肪は、血液と一緒に全身を巡ることでエネルギー源となっています。

中性脂肪は、肥満とも密接に関係します。中性脂肪を作り出す脂肪細胞が多く分布する組織が脂肪組織で、肥満とは、この脂肪組織が過剰に蓄積した状態を指します[2]。肥満になると、メタボリックシンドロームをはじめとしたさまざまな病気を引き起こす原因になります。さらには、動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞など、命にかかわる危険な病気を発症するリスクも高まるため、注意しなくてはなりません。

上昇した中性脂肪は日ごろの生活習慣から減らすことができます。食事の見直しと運動が大切です。食事と運動を中心に中性脂肪を減らす習慣について確認します。

食事

食事はカロリーを摂りすぎないよう、量や食品の内容、調理法などに気をつけます。ゆっくりとよく噛んで食べることも、食べ過ぎを予防する大切なポイントです。

運動

運動も軽いものでよいので継続して行うことが重要です。運動は特に有酸素運動がおすすめです。1日30分を目安に行うことで、体内の中性脂肪が低下し、善玉コレステロール(HDLコレステロール)を増やす効果が期待できます。

その他

過剰な飲酒をやめることも、中性脂肪を減らす習慣として効果的とされています。生活態度を見直し、中性脂肪の低下を目指しましょう。

普段の食生活で注意するポイント

普段の食生活から、中性脂肪を増やさないようにすることができます。以下を参考にして、日ごろから中性脂肪を増やしすぎないように意識しましょう。

摂りすぎに注意する食品

以下の食品は中性脂肪を増やしてしまうため、摂りすぎに注意しましょう。

・脂質

脂質はカロリーも高く、摂りすぎると中性脂肪を増やすため、量や回数を控えるようにしましょう。

・炭水化物

従来、日本の食品交換表では、摂取するエネルギーのうち50~60%になるよう定めていました。その上で、中性脂肪が高い場合には、低めにするのが好ましいです[1]。ただし、最近の研究によると、中性脂肪を減らすためには炭水化物を減らすことの効果が高いと分かってきました[4]。

・肉や卵

エネルギーを過多にするようであれば、摂取量を控えることも考えましょう。また、肉はカロリーを減らすために脂肪の少ない赤身の部位を選ぶといいでしょう。

・アルコール

焼酎をはじめ蒸留酒では糖質は少ないものの、ビールやワイン、日本酒などの醸造酒をはじめとした一部のアルコール飲料には、多くの糖質が含まれています。

さらに、アルコール自体も、肝臓で中性脂肪を合成する作用を促し、少量でも中性脂肪を増やしてしまいます[2]。食欲を増進させる作用もあります。食べ過ぎにもつながるので、中性脂肪が高い人は節酒することをおすすめします。

積極的に摂取したい食品

中性脂肪を減らすために、積極的に摂取したい食品は以下になります。

・食物繊維

腸での脂肪吸収を抑制します[1]。食物繊維は野菜をはじめ、キノコ類や海藻類に多く含まれています。1日の食物繊維の摂取量の目安は25gです[1]。緑黄色野菜を中心に、食物繊維をしっかり摂りましょう。

・青魚

魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、血液を固まりにくくする効果があります[2]。オメガ3脂肪酸の一つであるEPA(エイコサペンタエン酸)には、中性脂肪の合成を抑制する働きがあります[2]。

食事方法を見直す

食事の内容だけでなく、食事のしかたにも気を配りましょう。食事はゆっくりよく噛んで食べます。よく噛むことで満腹中枢を刺激し、少ない量でも満足感を得ることができます。最近では、糖質の摂取量が大切であると分かってきており、どのように食事をすると中性脂肪が減らせるかについては、これから新しい考え方も出てきそうです[4]。例えば、中性脂肪を減らすために、朝食は抜くか、抜かないかは考え方に変化が表れてきています。そのほか夜は就寝2時間前までに食事を終わらせ、バランスのよい食事をきちんととることなどが重要になります。

ヨーグルトはコレステロール対策に効果的?

中性脂肪と直接は関係しませんが、同じ脂質の一種であるコレステロールについて興味深い研究が出てきていますので、ご紹介しましょう。腸内の善玉菌でコレステロールが低下するというものです。 ヨーグルトには、ビフィズス菌や乳酸菌が多く含まれています。これらの菌は善玉菌とも呼ばれ、腸内環境を健康に保つことができます。ビフィズス菌や乳酸菌には、血液中のコレステロール値を下げる作用もあることが近年の研究で解明されてきました[3]。血液中のコレステロール値を下げることは、高血圧や脂質異常症、動脈硬化などの命にかかわる病気の予防につながると考えられています。

ヨーグルトはコレステロール対策に効果的?

ヨーグルトには、ビフィズス菌や乳酸菌が多く含まれています。これらの菌は善玉菌とも呼ばれ、腸内環境を健康に保つといわれています。ビフィズス菌や乳酸菌には、血液中のコレステロール値を下げる作用もあることが近年の研究で解明されてきました。血液中のコレステロール値を下げることは、高血圧や脂質異常症、動脈硬化などの命にかかわる病気の予防につながると考えられています。

中性脂肪による健康リスク

中性脂肪やコレステロールは、普段の食事や生活習慣から改善することができます。バランスのよい食事と適度な運動を心がけ、中性脂肪対策を行っていきましょう。

参考文献

[1]中村丁次編著. 栄養食事療法必携 第3版. 医歯薬出版2016

[2]デニス・L・カスパーほか編 福井次矢ほか監修. ハリソン内科学 第5版. メディカル・サイエンス・インターナショナル 2017

[3]Connolly ML et al. Hypocholesterolemic and Prebiotic Effects of a Whole-Grain Oat-Based Granola Breakfast Cereal in a Cardio-Metabolic "At Risk" Population, Front Microbiol. 2016; 7: 1675. eCollection 2016

[4]Accurso A et al. Dietary carbohydrate restriction in type 2 diabetes mellitus and metabolic syndrome: time for a critical appraisal, Nutr Metab (Lond). 2008; 5: 9. doi: 10.1186/1743-7075-5-9

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