便秘・下痢
2017年03月22日更新 2017年03月06日公開

食べ物で解消を目指す!腸内環境と便秘への効果

便秘に悩まされているのであれば、食事を見直すことから始めましょう。食生活を改善することで、便秘を解消できる可能性があります。今回は、便秘の解消に繋がる食べ物についてドクター監修の記事で解説します。

便秘には、いくつかの種類があります。病気が原因の便秘は、原因となる病気の治療が必要です。それ以外の便秘は、食物繊維や乳酸菌などを摂取することで改善が期待できます。

便秘と腸内環境の関係とは

人の腸管には、さまざまな腸内細菌が生息しています。特に大腸には、100兆個にも及ぶ腸内細菌が存在しているといわれています。腸内細菌には、善玉菌と悪玉菌だけではなく、これらのどちらにも該当しない菌があります。それぞれの菌がお互いに影響し合い、バランスをとっています。悪玉菌よりも善玉菌の方が多く、その他の菌がもっとも多い状態がよい腸内環境だといわれています。

便秘や不規則な生活、ストレスなどの要因で悪玉菌が増殖します。そうすると、腐敗物質が生産されて肌トラブルなどが起こりやすくなります。さらに、腸の運動が停滞することで、悪臭をともなうガスが発生します。善玉菌は、乳酸や酢酸を生産して腸内を酸性に保ち、悪玉菌が増殖しにくい腸内環境を作ります。さらに、腸の運動を活発化させて、便通をスムーズにします。

便秘の種類

便秘には、病気が原因の器質性便秘、腸管の機能に異常が起こることが原因の機能性便秘があります。機能性便秘は、さらに次の3つに分けられます。

・弛緩性便秘

大腸の筋肉が緩むことが原因で、便を押し出すことができなくなって起こる便秘です。多くの日本人が悩まされている便秘が、この弛緩性便秘だといわれています。

・痙攣(けいれん)性便秘

主にストレスが原因となることが多い便秘で、大腸の蠕動(ぜんどう)運動をつかさどる自律神経が乱れることで腸管が痙攣したような状態になります。

・直腸性便秘

日ごろから排便を我慢していると起こりやすい便秘です。大腸には問題がなく、便が直腸に到達しているのに排便が困難になります。肛門付近になんらかの異常が起きることが原因です。

便秘解消を目指すポイント「食物繊維」

機能性便秘は、生活習慣を整えて食物繊維を十分に摂取することで改善できる可能性があります。

食物繊維は、「人が持つ消化酵素では消化できない難消化成分」のことを指します。食物に含まれるタンパク質や脂質などは消化液に含まれる酵素によって分解されますが、食物繊維は消化されずに大腸へと到達します。食物繊維には、水溶性と不溶性があります。

水溶性食物繊維

便に溶け込むことで便を柔らかくし、便通を改善させる作用があるといわれています。主に、海藻類や、納豆、ごぼうなどに多く含まれています。

不溶性の食物繊維

野菜類やきのこ類、こんにゃく(※こんにゃくのゼリーは凝固剤を加えていないため、水溶性)などに多く含まれる食物繊維で、腸の運動を活発にして便通を改善させる作用があるといわれています。

1日に1回、Mサイズの鶏卵約3個分に相当する排便がある場合には、食物繊維が足りていると考えられます。便の量が少ない場合には、積極的に食物繊維を摂取しましょう。

その他の改善方法

弛緩性便秘の予防や改善には、次のような習慣が効果的とされています。

・冷たい牛乳や冷たい水を適度に摂取する。

大腸の反射が促されて、便通がよくなる可能性があります。

・適度な脂質の摂取

脂質に含まれる脂肪酸が、大腸を刺激して排便を促す働きがあります。

・適度な香辛料や酸味類、アルコールなどの摂取

これらの成分が排便を促すといわれています。

また、食事量が少ないことが原因で便秘になる場合があります。特に、高齢者は食が細くなることが原因で便秘になりやすいといわれています。食が細くなる原因を取り除くことが大切です。食欲があるのに食事量が少ないのであれば、食事量を見直しましょう。

便秘改善を目指すポイント「腸内環境を整える食品」

腸内の善玉菌を増やして、悪玉菌よりも多い状況を作ることが便秘の改善に繋がります。善玉菌は、次のようにして増やすことができます。

・善玉菌を直接送りこむ

善玉菌の代表格である乳酸菌は、ヨーグルトなどの乳製品だけではなく、しょうゆや味噌、みりんなどの調味料、かつお節や漬物、日本酒などにも含まれています。これらを摂取することで、腸内の善玉菌を増やすことができます。中でも手軽に摂取できるのがヨーグルトです。

・善玉菌の栄養源を摂取する

食物繊維は、善玉菌の栄養源であるため、間接的に善玉菌を増やすことができます。食物繊維を多く含む緑黄色野菜やこんにゃくなどの食材をヨーグルトや発酵食品と一緒に食物繊維を摂取すると、善玉菌をより効率的に増やすことができるでしょう。

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