腸を整える
2017年03月22日更新 2017年03月16日公開

美と健康を同時に目指す!腸活のススメ

腸活をして腸内環境を整えれば、肌が美しくなり健康やダイエットにも効果があるといわれています。ここでは、腸内環境が整うメカニズムや効果的な腸活の方法について、ドクター監修の記事で解説します。

腸活をして腸内環境が良好になれば、美と健康のどちらも叶うといわれています。腸内環境が整うことで美しくなったり、健康になったりする理由や効果的な腸活の方法について見てみましょう。

腸活とは

腸内には、およそ100種類・100兆個以上の腸内細菌が生息しており、その細菌の中でビフィズス菌や乳酸菌などの健康にとって有用な善玉菌、有害な悪玉菌、その中間の日和見菌の3つのグループに分かれて、腸内バランスをとりながら共存しています。腸活とは、腸内環境を整えて健康的で美しく、コンディションを良好にする方法をいいます。腸内環境を整えるには、食生活や生活習慣の改善、運動、ストレスの軽減などさまざまなアプローチが必要です。腸内環境が整っている状態というのは、腸内で善玉菌が優勢な状態のことをいい、腸内環境が整えばさまざまな恩恵に期待できます。

美肌効果

善玉菌は腸内で美肌に有効なビタミンB群を生成します。また、反対に悪玉菌が増えると悪玉菌が生成したガスが血中へ吸収されて、肝臓に負担をかけた後に肌あれやニキビ、湿疹などのトラブルを招くと考えられています。

ダイエット効果

腸内細菌が生成する脂肪酸が、腸内にあるエネルギー代謝に関係する受容体を刺激することで、代謝が促進されます。

便秘解消

善玉菌が生成する有機酸によって、腸が刺激され便通が改善されます。

疲労回復効果

善玉菌によって疲労の軽減や回復に効果的なビタミンB群が生成されます。

消化吸収を促進する

腸内で善玉菌自らも食物を分解しています。

有害物質の生成を抑制

善玉菌が有機酸を生成し、腸内を酸性にすることによって悪玉菌の増殖が抑制されます。

免疫力を強化

腸内は7割以上の免疫機能をつかさどっており、善玉菌が免疫細胞を刺激することによって、免疫力が高まりウイルスや病原菌から身体を守ります。免疫力が上がると花粉症などのアレルギー性の疾患やインフルエンザ感染の予防に期待できます。

リラックス効果

腸内において精神安定をつかさどるホルモン・セロトニンの約9割を分泌しており、腸内環境が整うことでリラックス効果や精神安定効果が期待できます。

このように、腸が健康状態にあるとさまざまな恩恵に期待できるため、腸内環境を良好に保つことが腸活への第一歩だといえるでしょう。

腸は身体のどの部分をいうの?

腸は、消化管といわれる部分の最終地点の部分をいいます。消化管は、食道、胃、十二指腸、小腸、大腸という順になっており、胃で食物が撹拌され、小腸でほとんどの栄養素を吸収し、大腸では一部のビタミンと水が吸収されます。しかし、腸内環境が乱れ栄養素が吸収されなくなると、全身に必要な栄養が行き渡らなくなり、肌あれなどの皮膚トラブルが起ります。また、重度の便秘になると体外に排出されるはずの毒素が腸内に溜まり、腸内環境が乱れ善玉菌が減少して悪玉菌が増殖し、身体へさまざまな悪影響を招くことが考えられます。

腸の主な働き

腸は、脳が指令を出さなくても自らの判断で活動しています。主に腸には以下のような働きがあります。

消化

食物の消化を担っていますが、胃よりも多くの食物の消化をしているといわれています。また、腸内細菌の中の善玉菌は消化の改善を補助します。

吸収

生命活動に必要な栄養分や水分を吸収します。

排泄

身体に吸収されない不要な毒素や老廃物を便として排泄します。

免疫

身体の免疫機能の7割以上を担い、つねに身体を菌などから守っています。

リラックス

セロトニンと呼ばれる精神安定ホルモンを分泌していますが、身体全体のおよそ9割を腸が担っています。

腸がうまく働かないとどうなる?

腸内環境が悪化すると、腸内では大腸菌などの悪玉菌が増殖し、腸内細菌のバランスが乱れます。それによって、便秘やコレステロールの上昇、免疫力を低下させて病気を招くなどのさまざまな弊害が現れると考えられます。

腸活の方法について

腸活には、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えることや便秘の改善が大切ですが、以下のような方法があります。

腸内環境を整える食べ物

食物繊維が多く含まれる野菜や果物、ビフィズス菌や乳酸菌が含まれる醗酵食品、善玉菌を増やすオリゴ糖などが含まれる食品を摂取しましょう。

・食物繊維

たけのこ、海草類、ごぼうなどに含まれています。

・善玉菌が含まれる食品

乳酸菌やビフィズス菌が含まれる食品を直接摂取することによって、腸内に善玉菌を補充します。食品としては、乳酸菌飲料、ヨーグルト、納豆などに含まれています。

・オリゴ糖を含む食品

善玉菌の栄養源となるオリゴ糖を摂取して、もともと腸内に生息する善玉菌を増殖させます。食品で摂取する他にも、特定保健用食品などで摂取することも可能です。食品としては、たまねぎ、大豆、ごぼうなどに含まれています。

排便

毎日の朝食後に便意の有無にかかわらずトイレに行って、排便のリズムをつくります。また、便意を我慢しないことも大切です。

運動

毎日10~15分程度の適度な運動を習慣づけます。

水分補給

毎日、コップに7~8杯程度の水を飲むことで便秘を改善します。

マッサージ

腹部を右回りに「の」字をなぞるようにマッサージして腸の動きを改善します。

温熱

腸は温めると活発に働くようになります。また、入浴にも同様の効果があります。

腸活とは、便秘を解消し腸内の善玉菌を増やして腸内環境を良好な状態に導くことですが、腸内環境が整うことによって、心身ともに健康になり同時に美肌効果やダイエット効果が期待できると考えられます。

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