乳酸菌
2017年03月22日更新 2017年03月16日公開

乳酸菌の働きと健康効果とは

乳酸菌は、ヨーグルトやチーズなどさまざまな食品に含まれています。乳酸菌を積極的に摂取することで、さまざまな健康効果を得られるといわれています。今回は、乳酸菌の働きと健康効果についてドクター監修の記事で解説します。

乳酸菌を含む食品を継続的に摂取することで、便通の改善や免疫力の向上などさまざまな効果が期待できます。どのように摂取すればよいのかも含めて確認していきましょう。

乳酸菌とは

乳酸菌とは、糖を発酵させて乳酸を生産する微生物の総称で、増殖に酸素を必要としません。人に対して有益な菌であることから、「善玉菌」とも呼ばれています。乳酸菌は、ヨーグルトやチーズだけではなく、日本酒や漬け物などさまざまな発酵食品に含まれています。

ちなみに、ヨーグルトのパッケージ表示に「ビフィズス菌」などと記載されていることがあります。ビフィズス菌も乳酸菌の一種です。また、「プロバイオティクス」と記載されたヨーグルトもあります。プロバイオティクスは、乳酸菌など人に有益な微生物のうち、生きたまま腸に到達できる微生物を指します。

乳酸菌の働き

腸内には、100兆個以上もの細菌が常在しているといわれています。腸内細菌は、善玉菌と悪玉菌、その他の菌に分類されます。これらの菌が影響し合い、バランスを保っています。悪玉菌、善玉菌、その他の菌の順に数が多くなります。このバランスが崩れると、腸内環境が悪化して、免疫力の低下や下痢、便秘などの症状が現れます。

乳酸菌は、大腸菌などの悪玉菌の増殖を抑えることで、腸内に常在する善玉菌と悪玉菌の比率を適切に保つ役割を果たします。善玉菌は、乳酸や酢酸など酸性の物質を生産して、腸内を酸性に傾けます。そうすると、悪玉菌の増殖が抑制されて、悪玉菌よりも善玉菌が多い状態になります。悪玉菌は、発がん性のある腐敗産物を生産したり、感染症や食中毒などを引き起こしたりするので、これらの予防にも繋がります。

悪玉菌は、タンパク質や脂質の摂取に偏った食事や不規則な生活、心身にかかるストレス、便秘などさまざまな原因で増殖します。乳酸菌を摂取しつつ、悪玉菌を増やさない生活をおくることが大切です。

乳酸菌の健康効果

乳酸菌によって腸内環境が正常に保たれれば、便秘や下痢などの改善・予防が期待できます。乳酸菌が作り出す乳酸が腸壁を刺激することで、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)が活発になり、スムーズな排便にも役立ちます。

また、他にもコレステロール値のバランスを整えたり免疫力を向上させたりなど、さまざまな健康効果を得られるとされています。また、善玉菌は腸内でビタミンB1とB2、B6、B12、などを生産します。

・ビタミンB1

エネルギーをつくるときに使われたり、脳や神経機能の働きを正常に保ったりします。

・ビタミンB2

炭水化物や脂質、タンパク質などの代謝を促進させ、また、皮膚や粘膜の生産を促します。

・ビタミンB6

タンパク質の代謝には欠かせず、皮膚の状態などにも関係します。また、神経の働きを安定化させたり、女性ホルモンの影響で起こる月経前症候群など緩和したりという働きもあると考えられています。

・ビタミンB12

神経機能を正常に保つとともに、貧血を防ぐ働きなどがあります。

乳酸菌の1日の摂取量

乳酸菌の効果を十分に発揮させるためには、毎日継続して乳酸菌を摂取することが勧められます。一度に大量の乳酸菌を摂取しても、十分に活用されるとは限りません。下痢をしたときなどには、多めに乳酸菌を摂取しましょう。これは、下痢をすると善玉菌が大量に排泄されて、腸内環境がさらに悪化してしまう可能性があるからです。

1日あたり100~200gのヨーグルトを目安に食べるといいでしょう。毎日、ヨーグルトを食べると飽きて続かないという方は、フルーツなどを加えてアレンジしてみるのもおすすめです。朝にヨーグルトを食べる時間がない場合は、のむヨーグルトなどを活用してもよいかもしれません。

効果を実感できない場合がある

腸内には、非常に多くの細菌が常在しています。ある菌が生産した物質を別の菌がエサにして増殖し、その菌が生産した物質を他の菌がエサにするというように、非常に複雑なプロセスがあります。摂取した乳酸菌はこうしたプロセスの一部となりますが、ただちに効果を実感できるとは限りません。どのような乳酸菌を組み合わせて摂取すれば効果を得られるのかは実際に摂取しなければわかりません。

ひとまず、ヨーグルトの摂取を2週間ほど続けてみて、それでも効果を得られなかった場合には別の乳酸菌を含むヨーグルトに変えてみたり、何種類かの乳酸菌を組み合わせて摂れるように工夫したりするとよいでしょう。ただし、乳酸菌の摂取だけで腸内環境が改善するわけではありません。便秘の改善を目的として乳酸菌を摂取する場合には、食物繊維や乳酸菌のエサになるオリゴ糖を含む食品を一緒に摂取することをおすすめします。

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